간헐적 단식 건강관리, 간헐적 단식의 효능 및 진행방법과 보식 소개

간헐적 단식은 최근 인기를 얻고 있는 건강 및 다이어트 방법 중 하나입니다. 일정 시간 동안 식사를 제한하고 그다음 시간에는 자유롭게 먹는 패턴을 따르면 되는 단식법입니다. 이러한 간헐적 단식의 효능과 진행방법 그리고 간헐적 단식 진행 후에 섭취하면 좋은 보식에 대해 소개하겠습니다.

 

사진출처 = 옛킨스다이어트

 

 

간헐적 단식의 효능

 

 

가장기본적으로 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 제한함으로써 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 식사를 건너뛰는 시간 동안 체내 지방을 태우는 것으로 알려져 있습니다. 또한 일정 단식 시간이 지나면 세포의 자가 청소 과정이 활성화됩니다. 이를 오토파지 (Autophagy)라고 부르며, 세포 손상을 최소화하고 세포 재생을 촉진하는 작용을 합니다. 만약 20시간 이상 단식을 진행하게 되면 우리의 몸은 케토제네시스(Ketogenesis) 단계에 접어들게 됩니다. 이 단계에서는 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 주요 연료원으로 사용하는 대사 과정이 발생합니다. 일반적으로 우리가 탄수화물을 섭취하면, 몸은 그것을 에너지로 사용하기 위해 인슐린을 분비하여 혈당을 조절합니다. 그러나 탄수화물 섭취게 제한되면, 우리의 몸은 그 대신 지방을 분해하여 케톤 신체를 만들어 에너지로 사용합니다. 일부 연구에서는 간헐적 단식이 인지 기능을 향상할 수 있다고 제안하는 경우도 있습니다. 특히 뇌 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 마지막으로 단식 기간 동안 혈당 수준이 낮아지면 인슐린 민감성이 향상됩니다. 이것은 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 이전 블로그에도 작성하였지만 혈당 수치 관리는 정말 중요한 요소입니다. 인슐린 저항성이 생겨 몸 안에 포도당 수치가 증가할 경우 당뇨병과 같은 연관질병을 포함하여 무기력증, 피로감 등 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 증상들이 나타 날 수 있습니다. 

 

진행 방법

 

간헐적 단식 중 가장 보편적으로 알려진 단식 패턴에 대해 소개하겠습니다. 첫번 째는 16:8 방식입니다. 하루를 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사를 하는 방식입니다. 예를 들어, 아침 식사를 생략하고 점심과 저녁 식사를 먹는 것이 일반적입니다.  단식을 처음 접하는 초급자들의 경우 금식에 대해 거부감이나 막연한 두려움이 존재합니다. 16:8 방식은 하루에 8시간의 수면 시간을 제외하면 한 끼만 금식하면 되는 것이기에 초급자들도 쉽게 도전해 볼 수 있습니다.  다음은 중급자들을 위한 5:2 방식입니다. 일주일에 5일 동안 정상적인 식습관을 유지하고, 나머지 2일 동안에는 매우 낮은 칼로리만 섭취하는 방식입니다. 예를 들면 월요일과 목요일을 단식일로 지정하고 다른 날은 일반식의 식사를 진행하면 됩니다. 매일 단식을 하는 것보다 유연성이 있으며 특히 직장인들의 경우 회식과 같이 돌발적인 상황에 대처하기가 수월 합니다. 마지막은 Eat-Stop-Eat 방식으로 일주일에 두 번씩 하루 24시간 동안 완전히 단식하는 방식입니다. 24시간 단식은 쉽지 않지만 20시간이 지나면 단식의 최고 효율 단계라 불리는 케토제니시스 단계를 경험할 수 있기 때문에 한 번쯤 도전해 보시고 몸소 체험해 보시는 걸 추천드리고 싶습니다. 다만 주의할 점은 개인의 목표와 라이프스타일에 맞게 선택하시는 것도 좋지만 단식을 시작하기 전에 의료 전문가와 상의하여 개인의 건강 상태와 목표에 맞는 방법을 찾는 것이 더 중요합니다. 건강하려고 하는 단식인데 오히려 건강을 상하게 하는 것은 있어서는 안 되는 일입니다.

 

 

단식  후 먹으면 좋은 보식 정보

 

단식만큼 중요한 것은 바로 보식입니다. 간헐적 단식이 끝나고 섭취하게 되는 첫끼는 오랫동안 공복이었기 때문에 일반식을 먹기보다는 소화가 잘되고 단식 중에 소진되었던 영양분이 풍부하게 포함된 음식을 먹는 것이 좋습니다. 섭취하면 좋은 음식 첫 번째는 단백질이 많이 포함된 닭가슴살, 계란, 콩류, 견과류와 같은 음식 들입니다. 단백질은 근육 회복에 도움을 주고 신진대사를 촉진합니다. 식사 후에 채소를 섭취하는 것 역시 좋은 선택입니다. 채소는 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아 건강한 식사에 도움이 됩니다. 녹색 채소를 포함하여 다양한 종류의 채소를 먹는 것이 좋습니다. 이 외에도 과일이나 건강한 지방을 함께 섭취해 주는 것 이 좋습니다. 과일은 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하고 에너지를 공급해 줍니다. 다만 너무 많은 과일을 섭취하지 않도록 주의할 필요는 있습니다. 올리브 오일, 아보카도와 같은 불포화 지방 또한 에너지 제공 및 포만감 유지에 도움을 줄 수 있습니다.